¿Cómo seguir perdiendo peso cuando te estancas?

Hace un tiempo que decidiste ponerte “a dieta” y empezaste súper ilusionada porque las primeras semanas perdías mucho peso, pero conforme pasaban los meses cada vez perdías menos y te costaba bastante. No entendías nada ¿qué pasaba? Si tú estabas haciendo las cosas igual de bien que al principio, ¿verdad?

No te preocupes, si te encuentras en esta situación déjame decirte que es normal lo que te está pasando y lo que tienes que hacer es ayudar a tu metabolismo a trabajar de manera más eficiente.

¿Por qué te estancas en tu pérdida de peso?

Antes de empezar una dieta saludable ingieres un número de calorías X de no muy buena calidad. Al recortar un poco el número de calorías y que éstas sean de mejor calidad, empiezas a perder peso ya que tu cuerpo está acostumbrado a como lo hacías anteriormente y necesita la misma energía que antes.

Al pasar un tiempo, tu cuerpo se reajusta y se acostumbra a la nueva normalidad y encima ya ha perdido bastante peso por lo que ahora no necesita quemar tantas calorías para hacer las mismas funciones. Esto quiere decir que tu metabolismo se ha ralentizado y ahorra energía porque le estás metiendo menos calorías.

Ahora que nos hemos puesto en situación vamos a ver los distintos factores que podemos modificar para contrarrestar este estancamiento y seguir perdiendo peso.

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Factores principales para contrarrestar el estancamiento

Toma cada macronutriente en la franja horaria que lo necesitas

• Si eres una persona que entrena, los días que lo haces prueba a tomar al menos la mitad de los Hidratos de carbono (HC) antes o después del entrenamiento. Siempre mantén la cantidad de proteínas necesaria y baja las grasas. Los días que no entrenes o entrenes suave prueba a bajar los HC y subir las grasas.

• Si eres una persona más sedentaria intenta bajar los HC (arroz, patata, batata, quinoa, pasta integral, legumbres) durante una semana y valora. 

Introdúcelos en la comida principal y recórtalos en el resto del día. 

Tanto en el snack de mañana como en el snack de tarde mete verduras que contengan fibra, proteínas y grasas. Si quieres tomar fruta que sea de las que menos azúcares tienen.

No estés siempre en déficit calórico

El metabolismo se ralentiza y perder grasa se te puede complicar cuando te encuentras en continuo déficit calórico.

Para que no ocurra, cada 2-3 semanas haz un día completo de recarga aumentando los HC y bajando las grasas (las proteínas mantenlas igual). Intenta hacer el día de la recarga el día de entreno más intenso así aumentará tu energía y mejorará tu resistencia a la insulina.

Otra opción es hacer una sola comida libre a la semana aumentando las calorías de dicha comida. Ojo! una comida libre no significa un día entero libre.

Una tercera opción si esto tampoco te funciona es hacer un descanso durante una semana cada 2-3 meses y en este descanso utilizar las calorías de una dieta en mantenimiento en vez de déficit calórico.

La finalidad es no acostumbrar al cuerpo a siempre lo mismo, necesitamos estimulaciones.

Si esta recarga de hidratos la haces bien notarás muchos beneficios como por ejemplo:

• aumento de la hormona de la saciedad (leptina)
• relleno de las reservas de glucógeno para entrenar con mayor intensidad y perder menos músculo
• te ayudará de manera psicológica y mejorará la adherencia al plan

Practica ejercicio físico

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Si no hacías deporte

Si no haces ejercicio y te sientes estancado en tu dieta es hora de empezar. El deporte te va a ayudar a quemar más calorías sin recortar en la ingesta de alimentos que haces actualmente.

En este aspecto es importante también el progreso, es decir, según te acostumbres y no te cueste, ve aumentando las repeticiones y la carga de manera progresiva.

Un error muy común en personas que quieren bajar peso es que hacen solo ejercicio cardiovascular, siendo más importante y esencial el entrenamiento de fuerza (ejercicios con pesas, con tu propio peso corporal…) 

Lo ideal es combinar entrenamientos de fuerza con ejercicio cardiovascular (andar rápido, correr, elíptica, bicicleta, etc)

Por último y no menos importante, aumenta el NEAT (non-exercise activity thermogenesis), es decir, aumenta las acciones rutinarias no consideradas ejercicio físico que te ayudan en la quema de calorías diarias como por ejemplo subir escaleras en vez de usar el ascensor, ir andando al trabajo o a cualquier sitio en distancias cortas en vez de usar el coche, hacer la compra a pie en vez de comprar por internet, etc.

Si ya hacías deporte

Incluye una sesión más de fuerza a la semana.

En tus sesiones de ejercicio cardiovascular haz al menos una vez a la semana ejercicios HIIT (intervalos de entrenamiento de alta intensidad) variando intensidades y frecuencia cardiaca siempre dentro de tus propios límites. Esto puede llegar a triplicar los resultados si lo comparamos con los entrenamientos aeróbicos tradicionales.

Descanso adecuado

Este es otro de los factores más importantes si quieres seguir perdiendo peso. 

Un descanso placentero adecuándonos a los ritmos circadianos provoca un mejor funcionamiento fisiológico, es decir, ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa sin provocar picos que en consecuencia hacen que aumente la sensación de hambre. Dos productos estrella que pueden venirte muy bien son el Restore de Herbalife y el Niteworks.

Este descanso no es el mismo para todos y depende de las necesidades particulares de cada individuo aunque por regla general debería ser entre 7 y 9 horas.

También me gustaría nombrar lo necesario que es el ayuno en estas horas de descanso para realizar la autofagia de las células (limpieza y regeneración celular). Según los estudios, con 12-14h es suficiente y es cuando se obtienen los mayores beneficios.

¿No te has dado cuenta que un día que no has dormido tienes la sensación de más hambre? Esto sucede porque segregamos una hormona llamada grelina que aumenta el nivel de apetito. Y sin embargo, por falta de sueño bajan los niveles de otra hormona llamada leptina que es la encargada de enviarnos señales de que estamos saciados. 

Resumen: con la falta de sueño te encuentras más hambriento, menos saciado al finalizar tus comidas y con poca energía para realizar ejercicio físico, otro punto importante como ya hemos visto para seguir perdiendo peso.

Minimiza el estrés

Tal vez hayas escuchado a mucha gente decir: “puff, la de kilos que he perdido por el estrés que he tenido”. Déjame decirte que esto no es lo normal, ya que el estrés juega en el metabolismo y en nuestros hábitos una mala pasada.

En situaciones de estrés aumenta la hormona del cortisol y tiene como consecuencia el almacenamiento de un exceso de grasa. 

Te lo voy a explicar de una forma más sencilla, el cortisol hace que el cuerpo produzca azúcar ya que piensa que necesita un extra de energía para los músculos y el cerebro (imagina que estás en la selva y aparece un león, la adrenalina y el cortisol se disparan para darte esa energía que necesitas para correr y sobrevivir).

El cortisol es el responsable de que busquemos alimentos altos en azúcares, grasas, altos en calorías y con mucho sabor, lo que conocemos como los “antojos” para reducir el estrés y la ansiedad, y nos lleva a perder el control.

El cortisol también aumenta la insulina, lo que hace que baje el azúcar en sangre bruscamente y nos provoque apetito.

Una forma de reducir el estrés es hacer ejercicio, ya que se liberan otras hormonas como la dopamina, serotonina y endorfinas, responsables de reducir el estrés, mejorar el sueño y tener un mejor estado de ánimo.

Incluye vegetales en todas tus comidas y sobre todo de hoja verde

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Tanto en la dieta Herbalife como en cualquier otra dieta saludable, las verduras y hortalizas deberían ser la base de dicha dieta por todos los nutrientes que nos aportan como vitaminas, minerales y fibra. Aunque muchos pienses que nos alimentamos a base de batidos, esto no es así.

Los de hoja verde tienen pocas calorías, además de un gran contenido en agua y fibra. Aunque comas una gran cantidad apenas aumentarás las calorías del plato, a la vez que te sentirás muy saciado.

Algunos de los minerales que contienen son magnesio, hierro, calcio o potasio. Un nivel bajo de magnesio, en concreto, puede dificultar la pérdida de peso.

Por otro lado, gracias a su alto contenido en fibra, hará que nos sintamos más saciados y reducirá la absorción de azúcares y grasas en sangre, a la vez que iremos mejor al baño.  Para esto último a los clientes suele irles muy bien el TAF de Herbalife.

Por lo tanto, los vegetales y más los de hoja verde ayudarán a seguir bajando de peso.

Consume suficiente proteína

La proteína es el macronutriente más saciante (te recomiendo proteína vegana de Herbalife). Esto significa que debemos incluirlo en todas las comidas ya que una dieta baja en proteínas produce una sensación de apetito y con ello, la mala percepción de necesidad de alimentos altos en azúcares, grasas y calorías.

Una dieta alta en proteínas en pérdida de peso te protegerá del riesgo de padecer efecto rebote y para la digestión de las proteínas se necesita gastar más calorías.

Otro punto importante es que te protege de la pérdida de masa muscular, justo lo que necesitamos en un plan de pérdida de peso, ya que queremos conservar el músculo y que el peso se pierda de la grasa.

Ten cuidado con la sal y prueba con las especias

La sal (sodio) es un importante mineral en nuestra dieta pero su abuso puede acarrear graves problemas para la salud como hipertensión o enfermedad cardiovascular. Por ello, es esencial limitar el consumo diario a menos de 5g (una cucharadita) y no ensalzar de más los alimentos, ya que ellos mismos tienen sal.

Al mismo tiempo, la sal influye favoreciendo la retención de líquidos, lo que conduce a una mayor inflamación.

Otros ingredientes que puedes utilizar para dar sabor a los alimentos y reducir el consumo de sal son las especias como ajo y cebolla en polvo, curry, perejil, orégano, pimienta, etc.

Anímate a probar y verás como notas los resultados.

Con constancia todo llega

Tienes que tener un objetivo definido siempre en mente y marcarte objetivos más pequeños a corto plazo que sepas que eres capaz de alcanzar. Por ejemplo, ser capaz de beber 2 L de agua al día si no lo haces o realizar 30 minutos de ejercicio diario, A estos pequeños objetivos le irás metiendo otros más grandes.

Realiza un plan de acción y escríbelo, tenlo visible para saber a dónde quieres llegar. Lo importante no es hacer mucho en muy poco tiempo, lo que de verdad funciona es hacer las cosas poco a poco, de manera progresiva y con constancia.

No tengas prisa. Hay un dicho que me gusta mucho y lo podemos aplicar en este sentido: “lo que rápido llega, rápido se va”. Así que no quieras perder peso rápidamente porque luego aparecen los efectos rebote.

Disfruta del proceso ya que no existen atajos para el éxito.